Jokainen ihminen kokee ahdistusta elämässään. Toiset kuitenkin kokevat sitä enemmän ja kipuilevat aiheen kanssa ehkä läpi elämänsä. On kuitenkin lohdullista pystyä sanomaan, että siihen on keinoja. Tutkittuja, tieteellisesti todistettuja ja toimivia keinoja.
Vaikka voi tuntua aivan hullulle ajatukselle, mutta ahdistus tahtoo sinulle hyvää. Se yrittää huutaa, että jokin elämässäsi kaipaa muutosta.
Minulla on hyvää omakohtaista kokemustietoa aiheesta. Olen itse kärsinyt ahdistuksesta enemmän ja vähemmän koko ikäni. Itse en koskaan saanut kotoa, kuten moni muukaan 70-luvun lapsi ei saanut, mitään keinoja sen käsittelyyn. Oli vain paha olo ja 80-luvulla siitä pääsi eroon bilettämällä.
Huh! Totta, 80-luvun lapset ovat eläneet yhden kosteimman nuoruuden mitä muistetaan. Alkoholi oli usein ratkaisu kaikkeen, suruun, iloon ja noh, ihan mihin vaan. Ahdistuksen säätelyyn alkoholi on ihan huonoimmasta päästä oleva keino, lisätessään ahdistusta massiivisesti. Jokainen tietää, että vaikka ei kärsisi suurista ahdistustuntemuksista, krapula- aamuna aika varmasti kärsii. Kehon kemiat ovat aivan sekaisin ja keho on neurotoksisessa tilassa. Alkoholin poistuminen aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä, hikoilua, vapinaa, sydämentykytyksiä ja alentunutta mielen alaa. KAIKKEA siis mitä ahdistus on.
Tämä siis on keinoista huonoin ja sen minä olin oppinut. Naiset laillani, kokevatkin tutkimusten mukaan useammin ahdistusta kuin miehet. Resilienssi ei näissä ympyröissä kasvanut vaan päinvastoin. Resilienssi on psyykkistä selviytymiskykyä ja joustavuutta ja olennainen osa mielenterveyttä. Resilienssi kehittyy vuorovaikutuksessa ja se monelta meiltä saman aikakauden lapsilta puuttui ja monelta puuttuu yhä vaikka tietoisuus kasvaa kohisemalla, käytänteet eivät muutu yhtä nopeaan tahtiin.
No mutta jatketaan lupaamiini keinoihin.
Keinoja
Opetan sinulle 6 huikeaa keinoa, joilla voit tutkitusti vahvistaa omaa hyvinvointiasi JA VÄHENTÄÄ AHDISTUSTASI!
1. Liikunta-liikunta-liikunta ja vielä kerran liikunta
Minä en koskaan oppinut lapsuudenkodissani liikkumaan. Meillä ajettiin 100 metrin matkatkin autolla, koska pystyttiin, se oli ehkä hienoa, mutta kovin tuhoisaa. Liikkuva elintapa estää ahdistusta ja masennusta, paikallaan oleva, staattinen lisää sitä.
Pienikin liikunnan määrä tuo hyvän tunteen kehoon. Lisää kehon kokemusta liikkuvuudesta ja sitä kautta vahvistaa aivojen kykyä toimia. Aivot lukevat kehoa ja keho aivoja, kun liikutat kehoa vahvistat aivojen tulkintaa, liikun, siis elän, siis kaikki on hyvin. Tämä kokemus helpottaa mm. vitkuttelusta kärsiviä, samalla kun ahdistus hälvenee.
Yhden tunnin luontokävely on optimaalinen, kun haluaa kehon ja hermoston rauhoittuvan, mutta oman kokemukseni mukaan ihan mikä tahansa määrä liikuntaa auttaa. Joten jos aloitat 5 min kävelyllä / päivä, voin uskaltaa luvata sinulle, että huomaat muutoksen myös mielessäsi.
Liikunta kiihdyttää mielihyvähormonien erittymistä. (mm. serotoniini ja noradrenaliini) Näiden hormonien alhaiset tasot on yhdistetty masennukseen, ja liikunnan avulla voidaan jopa ehkäistä masennusta. Liikunnan hetkellä keho saa ikään kuin harjoitusta stressaavia tilanteita varten vapauttaen elimistöön tarpeellisia hormoneja.
Hikoilu myös on merkittävä terveyshyöty, sillä sydämen sykkeen lisääntyessä kehon biokemia muuttuu niin, että keho alkaa tuottamaan tärkeitä ahdistusta alentavia neurokemikaaleja, kuten esim. serotoniinia, GABA-kemikaaleja. (GABA=rauhan ja rentoutumisen välittäjäaine).
Lisäksi liikunta hellittää lihaskireyksiä, joka helpottaa ahdistusta. Keho ei osaa tunnistaa mistä kireys johtuu ja lihasten hellittäessä, mieli tulkitsee tilanteen rauhoittuneen. SIKSI: kun olet ahdistunut – jos haluat käydä salilla, muista kunnon lepo ja rentoutuminen treenin jälkeen, jotta keho ei jää lihasjännitykseen, joka vahvistaa ahdistustuntemuksia.
Liikunta myös aktivoi etuotsalohkon toimintaa (etuotsalohko vastaa ajattelusta, säätelee tiedollisia ja älyllisiä toimintoja sekä ohjaa tunnereaktioita) ja hiljentää mantelitumakkeen toimintaa, joka taas on aivojen primitiivisin osa ja aivojen pelkokeskus.
HARJOITUS:
Valitse mikä tahansa laji (jooga, pyöräily, juoksu, kävely, uinti…) ja mikä tahansa määrä, vaikka 5 min / päivä. Kunhan lähdet liikeelle!
ELI LIIKU, LIIKU JA LIIKU!!!!
2. SISÄINEN PUHE
Tämä on niin tärkeä osa. Se mitä puhut itsellesi, sitä olet.
Kaikki mitä maailmassa on ja näkyy, on jonkun ihmisen ajatusten tuotosta. Jos ajatukset ovat pessimistisiä ja negatiivisia, niin ovat myös tuotokset. Ajatusten voima on suunnaton. Ole siis tarkkana a) mitä ajattelet b) miten puhut itsellesi.
Ajatukset ovat seurausta elämämme tapahtumista, et voi vaikuttaa niihin, mutta voit vaikuttaa mihin niistä tartut ja kun sinnikkäästi tartut niihin, jotka vievät sinua kohti rauhaa ja turvaa, huomaat että niiden ajatusten määrä alkaa kasvamaan ja samaan tahtiin haitallisten ajatusten määrä vähenee.
Olen elävä esimerkki negatiivisten ajatusten valloittaman mielen opettamisesta neutraaliin ja lopulta positiivisiin. luottaviin ajatuksiin. Voisin kuvailla, että olin negatiivisuuden ja pelkojen ruumiillistuma. Pelkäsin koko ajan pahinta (ja se usein jotenkin näyttäytyikin) murehdin, velloin samoissa ajatuksissa vuosikymmeniä ja voi hyvänen aika: voin huonosti!
Lopulta sitten lukuisien (miljoonien) epäonnistumisien jälkeen, tapahtui muutos, totaalinen loppuun palaminen ja siitä alkoi matka kohti neutraaliutta ja valoa. Kohti toiveikkaita ajatuksia.
Sisäinen puhe vahvistaa uskomuksiasi. Tutkimukset osoittavat, että kannustava ja rauhoittava sisäinen puhe rauhoittaa mieltämme sekä alentaa stressihomonitasojamme, viestii aivoille turvallisuudesta sekä aktivoi parasympaattista hermostoa. Minä käytän tätä tekniikkaa jatkuvasti, edelleen, kun hankala tilanne yllättää.
Tieteellisen tutkimuksen mukaan sisäinen puhe tehoaa parhaiten, kun etäännytämme itseämme hieman puhumalla itsellemme toisessa tai kolmannessa persoonassa. Eli: Sä pärjäät / Sulla ei ole mitään hätää juuri nyt / Elena, kaikki on hyvin tms..
Tällä psykologisella etäännytystekniikalla kasvatamme kykyämme kontrolloida omia ajatuksiamme, tunteitamme ja käytöstämme hankalissa hetkissä, joita jokainen koemme.
HARJOITUS:
KUN HANKALA HETKI KOITTAA:
1.PUHU ITSELLESI ÄÄNEEN, minä kuiskaan itselleni.
2.ELENA, KAIKKI ON HYVIN / ELENA, NYT EI OLE MITÄÄN HÄTÄÄ / ELENA, SINÄ SELVIÄT TÄSTÄ / ELENA, HENGITÄ RAUHASSA ULOS.
3.VIE ITSESI RAUHAISAAN PAIKKAAN JA JATKA
4.PEILILLE PUHUMINEN ON MYÖS HYVIN TEHOKASTA (jatka niin kauan, kuin on tarve)
3. Tuki- älä jää yksin
Kaikki asiat järjestyvät. Tavalla tai toisella. Mutta älä jää yksin pohtimaan niitä.
Hae apua!
Terapia, vertaisryhmä, ystävät, perhe, netti (vain hyvät ja kannattelevat sivustot, ole tarkkana!), kirjat, blogit….Mikä tahansa yhteisö, joka kannattelee. Vellominen asioissa pahentaa, uusien näkökulmien saaminen helpottaa. Siksi on tärkeä valita mitä kaverin kanssa lenkillä puhuu. Asioiden päivittely, kerta toisensa jälkeen siunailu tai arvostelu ei vie eteenpäin. Hae apua ulkopuolelta, jos näyttää että kierrät samaa kehää.
Varaa aika tapaamiseen: www.nettiaika.fi/omimo
Sosiaalinen tuki ja oksitosiini, jota erittyy sosiaalisesti kannattelevissa kohtaamisissa alentavat kortisolitasoja, joita stressi ja yksin pärjääminen ja selviytymien erittävät. Kuulen usein, kuinka kun paha olo lisääntyy, sosiaaliset suhteet vähenevät samaa tahtia. Tämä oravanpyörä kannattaa pysäyttää mahdollisimman aikaisessa vaiheessa.
HARJOITUS
ESIMERKKEJÄ:
VARAA AIKA YLLÄ OLEVASTA NAPISTA.
SOITA YSTÄVÄLLE.
ETSI VERTAISRYHMÄ.
PALAA VANHAAN HARRASTUKSEEN.
4. Harjoittele rauhoittumaan
Oi kuinka helppo sana ja niin – ei niin helppo toteuttaa kun mieli käy kierroksilla.
Opettele pikkuhiljaa. Pysähdy aluksi vaikka minuutiksi ja kasvata rauhassa aikaa. Itsensä rauhoittamisen ja rentoutumisen taidot ovat ensisijaisen tärkeitä hyvinvoinnille ja erityisen tärkeitä juuri hankalissa hetkissä. Omat villit ajatukset ja kehon tuntemukset aiheuttavat ahdistusta ja niihin keskittymien ylläpitää tunnetta. Siksi kehä on hyvä katkaista ja se vaatii harjoittelua.
Itsensä rauhoittamisen taitoja on hyvä harjoitella erityisesti silloin, kun olo on hyvä tai ei niin huono. Kun olo on huono, etuotsalohkomme ei toimi optimaalisella tavalla ja uuden tiedon sisäistäminen on hankalampaa. Siksi turvallisessa hetkessä opittua taitoa voidaan käyttää sitten kun on vaikeaa.
Meditoinnin jatkuva tuputtaminen on raskasta ja ahdistavaa ihmiselle, jonka on vaikea asettua edes hetkeksi itsensä äärelle. Sen aika on, kun aika on, mutta aloittaa kannattaa esimerkiksi seuraavasta harjoituksesta.
HARJOITUS
1.ISTU, SEISO TAI MAKAA.
2.ALA SILITTÄMÄÄN ITSEÄSI KASVOISTA, KÄSISTÄ, KÄSIVARSISTA, RINNAN PÄÄLTÄ, VATSASTA…
3.SANO ITSELLESI: HARJOITTELEN TUOMAAN ITSELLENI TURVAA. NYT EI OLE HÄTÄÄ. (varmistu ettei ole, sillä jos olet ympäristössä jossa on hätä, vie itsesi ensin pois sieltä)
4.TOISTA ALUKSI VAIKKA 1 MIN/PÄIVÄ TAI NIIN USEIN KUIN MUISTAT.
5. Aloita rauhassa ja pienin askelin
Kun aloitat harjoittelun kohti vähempää ahdistusta, aloita rauhassa.
Ota yksi asia johon panostat ensin. Älä ota liian suurta haastetta kerralla. Aivosi vastustavat sitä aivan varmasti, koska ne rakastavat samanlaisuutta, ennakoitavuutta ja helppoutta. Auta siis aivojasi ja hermostoasi aloittamalla yhdestä asiasta.
HARJOITUS
1.VALITSE MISTÄ ALOITAT. YKSI ASIA.
(ESIM: käyn kävelemässä 10min, puhun itselleni rauhoittavia..)
2.VALITSE MINKÄ VERRAN TEET PÄIVÄSSÄ. 5 min on jo paljon.
3.VALITSE KESTO, (esim. harjoittelen viikon) PYSY SIINÄ.
4.AJAN KULUTTUA TARKASTA TULOS JA SIIRRY SEURAAVAAN.
6. Kirjaa
Ihmisen mieli unohtaa. Stressaantunut mieli unohtaa vielä tehokkaammin. Kun haluat voida hyvin, sinun on hyvä muistaa mistä olet lähtenyt liikkeelle jotta voit tutkia missä olet nyt.
Siis kirjaa, kännykkä, vihko, kalenteri, mikä ikinä on keinosi, niin kirjaa.
HARJOITUS
1.OTA VALITSEMASI KIRJAUSVÄLINE KÄYTTÖÖN.
2.LAITA MUISTUTUS PUHELIMEEN TAI PÖYDÄLLE TAI JÄÄKAAPIN OVAAN TMS. ETTÄ TEET HARJOITUSTA.
3.KIRJAA JOKA AAMU ITSELLESI: TÄNÄÄN HARJOITTELEN/KESKITYN….(PYSÄHTYMÄÄN MINUUTIKSI YM.)
4.KIRJAA JOKA ILTA ITSELLESI: TÄNÄÄN ONNISTUIN/TEIN....(PYSÄHTYMÄÄN MINUUTIKSI YM.)
JA JOS JOKU PÄIVÄ JÄÄ VALISTÄ, KIRJOITA ITSELLESI: TÄNÄÄN UNOHDIN TAI EN JAKSANUT, MUTTA EI HAITTAA, HUOMENNA JATKAN TAAS!
Muista, elämä on jatkuvaa oppimista. huonojen ja hyvien asioiden. Valitse hyviä. Voit hyvin. Mikään harjoite ei ole kerrasta oikotie onneen, vaan toisto on avain onnellisuuteen. Valitse mitä toistat!
