Amerikkalainen psykologi ja tohtori Marsha Linehan sanoo, että taipumus kokea voimakkaita tunnereaktioita yhdistettynä altistumiseen invalidoivalle ympäristölle muovaavat emotionaalisen häiriön aiheuttamien ongelmien perustan.
Meistä jokainen on joutunut joskus hankaliin tilanteisiin, jossa tunteet hyökyvät ylitsemme aallon lailla. Erityisesti kun emme ole valmistautuneet niihin käyttäydymme helposti hallitsemattomasti. Meistä jokainen tarvitsee keinoja joskus liiallisena kuohuvan mielemme rauhoittamiseen.
TIPP taidot?
TIPP-taito, on yksi keino haastaviin tunnetilojen käsittelyyn.
Kun ajatteluamme ja käyttäytymistämme hallitsevat ylivoimaiset tai voimakkaat tunteet, meidän on todella haastavaa käyttäytyä tavalla, joka vahvistaisi turvan kokemusta, vaan käyttäydymme autopilotin ohjaamana, alitajunnan viedessä meitä kuin litran mittaa. Olemme varmasti kaikki kokeneet hetkiä, jolloin olemme liian ahdistuneita yrittääksemme edes käyttää turvallisia ja eteenpäin vieviä selviytymistaitoja ja vajonneet, niin – lapsen tasolle. Tuttu juttu.
Kuitenkin, kun sitten olemme palanneet takaisin vakaampaan emotionaaliseen tasoon (tavalla tai toisella), saatamme ihmetellä omaa käytöstämme vaikeassa hetkessä.
TIPP-taito on suunniteltu auttamaan meitä palaamaan tietoisesti noihin vakaampiin tunnetiloihin, pois sympaattisen hermoston taistele ja pakene tilasta, kohti turvallista yhteyttä itseemme ja muihin.
Kun siis koemme ylivoimaisia tunteita, sympaattinen hermostomme, mikä saa meidät taistelemaan, pakenemaan aktivoituu tai jäätymään, joka on dorsaalis-vagaalisen haaran aktivoitumisreaktio. Tähän reaktioon kuuluu kiihtynyt syke, kohonnut verenpaine, laajentuneet pupillit ja ruoansulatusongelmia.
Parasympaattinen hermosto taas auttaa meitä rauhoittumaan, lepäämään ja hidastamaan. Se on fysiologinen vastakohta taistelu-, pakene reaktioille. TIPP-taito auttaa ikään kuin muuttamaan kehomme kemiaa, kun olemme todella järkyttyneitä.
Näiden taitojen tavoitteena on muuttaa fysiologiamme niin, että tunnemme olomme jälleen rauhallisemmiksi ja toimintakykyisemmiksi. Toisin sanoen ne auttavat meitä siirtymään tunnemielestä viisaaseen mieleen.
TIPP:
- Temperature – lämpötila
- Intense Exercise – intensiivinen toiminta
- Paced Breathing – tahdistettu hengitys
- Progressive Muscle Relaxation/Paired Muscle Relaxation – lihasjännitys, -hellitys
TIPP-taidon neljä elementtiä ovat ikään kuin vaihtoehtoja, eikä välttämättä aina, tai lainkaan, tarvitse käydä läpi kaikkia neljää vaihetta. Ajatuksena on valita TIPP-komponentit, jotka ovat toteuttamiskelpoisimpia ja tehokkaimpia tietyssä tilanteessa tai toimivat juuri sinulle parhaiten.
Lue seuraavat kohdat tarkkaan – sisältävät runsaasti harjoituksia!
Lämpötila
Lämpötilan vaihtamista voi tehdä monella tapaa. Voit esim. roiskuttaa kylmää vettä kasvoillesi, painaa kasvosi jääveteen ja pitää paikallaan 10-30 sekuntia, käydä kylmässä suihkussa, tai voit ottaa jääpalapussin käsiisi, painaa niskaan, laittaa jalkojen alle tms.
On supertärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen tämän taidon käyttämistä, koska se voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia esim. ihmisille, joilla on sydänongelmia, bulimiaa tai anoreksiaa.
Altistuminen äärimmäiselle kylmyydelle, erityisesti äkilliset lämpötilan muutokset, kuten kasvojen upottaminen kylmään veteen tai kylmässä suihkussa käynti, voivat johtaa verisuonten supistumiseen ja tämä voi aiheuttaa riskejä henkilöille, joilla on sydänsairaus. Lisäksi syömishäiriöistä kärsivät ihmiset voivat olla herkempiä lämpötilaan liittyville interventioille, koska he ovat alttiita elektrolyyttitasapainohäiriöille ja kehon lämpötilan muutoksille. Kylmälle altistuminen voi mahdollisesti pahentaa näihin sairauksiin liittyviä terveyskomplikaatioita.
Eli olethan tarkka näissä tilanteissa, muuten voit hyvin kokeilla kylmä altistusta.
Intensiivinen toiminta
Intensiivinen toiminta voi olla esim. juoksemista, hyppimistä, ravistelua, varjonyrkkeilyä, portaiden juoksua tai mitä tahansa voimakasta harjoitusta, joka nostaa sykettäsi. Intensiivinen harjoittelu auttaa ohjaamaan ja hajottamaan voimakkaita tunteita. Harjoittelu vapauttaa endorfiineja, jotka toimivat luonnollisina kipulääkkeinä ja mielialan parantajina.
Tahdistettu hengitys
Tämän osion tarkoituksena on hidastaa hengitystäsi esim. pidentämällä uloshengitystäsi, joka aktivoi parasympaattista rauhoittavaa hermostoasi.
Kokeile yksinkertaisesti esim. seuraavaa helppoa harjoitusta.
HARJOITUS
Hengitä sisään laskemalla neljään ja ulos laskemalla kuuteen, viiden hengityskierron ajan.
Tutkimukset osoittavat, että kyky keskittää hengitys 5–6 kierrokseen minuutissa aktivoi parasympaattisen hermostomme. Se myös auttaa meitä saamaan tilaa, ajatustemme ja reaktioidemme väliin, hidastamaan ajatuksiamme ja harkitsemaan tietoisesti seuraavia askeleitamme.
Lihasjännitys, lihashellitys
Progressiivinen lihasrelaksaatio tarkoittaa kehon eri lihasryhmien systemaattista jännitystä ja sitten rentoutusta.
HARJOITUS
Valmistelu
- Löydä rauhallinen paikka ja istu tai makaa
- Poista kaikki häiriötekijät, mitkä mahdollista
- Ota muutama rauhoittava sisään ja ulos hengitys
Jännitys
- Aloita tietystä lihasryhmästä, aloittaen varpaiden tai käsien lihaksista
- Jännitä lihasta tai valittua aluetta n. 5-10sekuntia. Keskity tunteeseen mitä jännitys herättää.
- Jos huomaat epämukavuuden tunnetta tai kipua, hellitä. Tavoitteena on hallittu jännitys.
Rentous
- Rentouta jännitys kokonaan
- Keskity rentoutumisen tunteisiin, kun jännitys pikkuhiljaa poistuu lihaksista
- Anna lihasten olla rentoina noin 15-20 sekuntia, ennen kuin siirryt seuraavaan lihasryhmään
Jatka
- Liiku systemaattisesti koko keho läpi jännittäen ja hellittäen kaikki lihasryhmät, päästä jalkoihin tai toisinpäin
- Yritä koko prosessin ajan ylläpitää tietoisuutta hengityksestäsi ja olla tietoinen lihasjännitykseen ja rentoutumiseen liittyvistä tuntemuksista.
Koko prosessi voi kestää noin 10-20 minuuttia riippuen tahdista ja käsiteltyjen lihasryhmien määrästä. Jos sinulla ei ole aikaa käydä läpi kaikkea, voit valita nopean rentoutumistekniikan, jossa jännität samanaikaisesti kaikki lihaksesi ja vapautat ne. Kun päästät irti, yritä yhdistää rentoutuminen valittuun sanaan, kuten ”hellitä”, ”rentoudu”, ”päästä irti”.
TIPP-taito on siis ahdistuksen sietoon käytettävä taito, jota käytetään nopeasti muuttamaan kehomme kemiaa stressaavan tilanteen aikana. Sen tarkoituksena on aktivoida parasympaattinen hermosto, kun sympaattinen hermosto on sytyttänyt taistele-, pakene- tai jäätymisreaktion.
Nämä taitot on suunniteltu väliaikaiseksi ja nopeaksi avuksi säätelemään voimakkaita tunteita vaikeissa hetkissä.
Pidempään ja säännöllisempään apuun nämä eivät ole, joten siis mikäli kaipaat lisää apua, ole rohkeasti yhteydessä, tai varaa aika.
Lämmöllä, Katja
